سلامتیعلمی و آموزشی

راه هایی برای کاهش اضطراب

راه هایی برای کاهش اضطراب

راه هایی برای کاهش اضطراب

اگر شما نیز جزء آن دسته از افراد هستید که بر سر مسائل کوچک سریعا مضطرب میشوید در این مطلب از رسانه بیست و یک راه هایی برای کاهش اضطراب به شما پیشنهاد میکنیم.

راه هایی برای کاهش اضطراب

برای کاهش اضطراب و علائم آن کافیسـت یک پرتغال را بو کنید.

چند بادام درختي را در آب خيس کرده، آن را آسيـاب و ميل نمائید تا با آرامش يافتن مغز، بروز اضطراب به حداقل برسد.

اگر حالت اضطراب و لرزش ناشي از آن را دارید مصـرف روزانه ۲ فنجان چاي را فراموش نکنید.

در زمان اضطراب دوش آب ولرم يا نشستن در وان آب ولرم حاوي تکـه هاي زنجبيل و کمي جوش شيرين آرامش اعصاب را برای شما ارمغان می آورد.

يک ليوان آب پرتقال حاوي ۲ قاشق چاي خوري عسل و کمتر از نصف قاشـق چاي خوري پودر جوز هندي نوشیدنی بسـیار موثر براي درمان اضطراب و لرزش میبـاشد.

راه هایی برای کاهش اضطراب

برای آرامش سیستم عصبی میـتوانید يک قطره روغن گل مغـربي روي زبان بچکانید.

مصرف منظم گياهاني مانند نعناع، دم اسب و نعناع گربه اي باعـث درمان اضطـراب و لرزش ناشي از آن میـگردد.

وهمچنین راه های زیر برای از بین بردن اضطراب مفید میباشند…

۱. خواب کافی داشته باشید

راه هایی برای کاهش اضطراب

برای درمان اضطراب باید خوب بخـوابید. خواب نامناسـب میتواند پیامـدهای ناخوشایندی داشته باشد. کمبـود خواب نه تنها بر سلامت جسمانی تأثیر میگذارد، بلکه اضطراب و استـرس را تشدید میـکند. گاهی اوقات خواب ناکافی میـتواند به یک چرخه‌ی معیوب تبـدیل شود چرا که اضطراب غالبـا به اختلال در خواب منجر میشـود. علی‌ الخـصوص در مواقعی که اضطـراب دارید، برای خواب کامـل ۷ تا ۹ ساعته برنامه‌ریزی کنـید. آن موقع خواهـید دید که چطور داشتن خواب شیرین در چند شـب، بر میزان اضطراب شما در طـول روز تأثیر مثبت میـگذارد.


۲. لبخند بزنید

راه هایی برای کاهش اضطراب

یکی از راه‌های درمان اضطراب لبخـند زدن است. وقتی کار ما را خسته و کوفته میـکند، یک راه خوب برای استـراحت سریع، پیدا کردن چیزی جهت خنـدیدن است. تحقـیقات نشان میـدهند که خنده میتواند عوارض افسـردگی و اضطراب را کاهـش دهد، پس به دنبال یک کلیـپ بامزه در اینترنت بگردید که حالت عصبـی را از شمـا دور کند.


راه هایی برای کاهش اضطراب


۳. به هم ریختگی‌های ذهن خود را مرتب کنید.

راه هایی برای کاهش اضطراب

به‌هم‌ریختگی جسمی برابر اسـت با به‌هم‌ ریختـگی روانی و ذهنی. فضای کاری درهم‌ریخته و نامرتب آسایش را مختل میکـند و این حس، که کارمان هیچ‌وقت تمام نخواهد شد را به ما القا میکند. بنابراین ۱۵ دقیقه از وقت خود را صرف مرتب کردن محـل زندگی یا کار خود نمایید و سپس عادت کنید که همه چیز را تمیز و عاری از هرگونه عنصر اضطـراب‌ زا نگاه دارید. این کار به شما کمک خواهد کـرد منطـقی فکر کنید و در نتیجه هیچ جای اضطـرابی برای شما باقی نخـواهد ماند.


۴. سپاس‌گزار باشید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

یکی از راه‌های درمان اضطراب، سپاسگـزاری است. در طی مطالعـات علمی مشخص شده است که سپاس‌گزاری به کاهش اضطراب کمک میکند، به خصـوص زمانی که خوب استـراحت کرده باشیم. با نوشتن نامه‌ یا ساختن کارت‌ پُستال سپاسگـزاری کنید، تا حس قدردانی در تفکرات شما نهادینه شود، در نتیجه با این کار غرق شـدن در افکار منفی را از خـود دور نمایید.


۵. تغذیه‌ی مناسب داشته باشید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

تغذیه‌ی مناسب یکی دیگر از راه‌های درمان اضطـراب است. اضطراب میتـواند به طور کل فعالیت بدن را دچار اختلال کند به طوری که اشتهای ما تغییر یابد یا فقط بتوانیـم مواد غذایی خاصی بخوریم. اما برای تأمین نیازهـای بدن، سعی کنید بیشتر غذاهایی را مصـرف کنید که دارای مواد مغذی از قبیل ویتامین B و اُمگـا ۳ به علاوه‌ي برخی غلات کربوهیدرات‌ دار باشنـد. مطالعات نشان داده‌اند که مـیان ویتامین B و سلامـت روان ارتباط مستقیمی وجود دارد و اُمگا۳ به کاهش عوارض افسردگی و اضطراب کمک میکند. غلات کربوهیدرات‌دار نیز به تنظیم میزان سروتونین (پیام‌رسان‌های عصبی “حس خوب” که به حفظ آرامش کمک می‌کند) میپـردازد. اگرچه ممکن است ما چیزی غیر از این مواد غذایی را هوس کنیم، اما تحقیقات نشان میدهند که خوردن غذاهای شیرین و فرآوری‌شده می‌تواند عوارض اضـطراب را افزایش دهد.


۶. نفس کشیدن را بیاموزید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

یک ابزار مفید برای درمـان اضطراب و جلوگیری از حملات اضطرابی و ترس شدید، تنفس است. تنفـس نشانگر بسیار خوبی است که میزان اضطـراب شما را در طول روز نشـان میدهد. نفس‌های کوتاه و سطحی نشان‌ دهنده‌ی وجود استرس و اضطراب در مغز و بدن اسـت. اما در مقابل، نفس کشیدن آگاهانه به همراه تنفس بلند و عمیق کمک میکند تا پیام‌هـایی به مغز فرستاده شود که مغز را از تشویش و اضطـراب دور کند.


۷. تمرکز ذهن (مدیتیشن) داشته باشید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

خیلی از ما شنیده‌ایم که تمرکز ذهن آرامش‌بخش است، اما چیزی که دانشمـندان علاوه بر این کشف کرده‌اند این است که، تمرکز ذهن در واقع میزان ماده‌ی خاکستری مغز را افزایش میدهد که همین به بدن کمک میکند تا اسـترس کمتری داشته باشد. تعداد زیادی از مطـالعات اخیر آثار مثبت تمرکز ذهن را بر روی اضطراب، خلق‌و‌خو و استرس به اثبات رسانده است. تمرکز ذهن هم‌چنین روشی برای مشاهده‌ی مغز است و به ما امکان میدهد که بفهمیم ذهن ما چگونه افکار اضطراب‌آور را به وجود می‌آورد. شناخت الگوهای فکـری مغز میتواند کمـک کند که ما از افکار منفی فاصله بگیریم.


۸. تخته‌ی چشم‌انداز درست کنید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

اگر آینده در نظرتان بزرگ و ترسناک اسـت، سعی کنید افکار خود در خصوص اتفاقات آینده را تغییر دهید. گاهی‌ اوقات تعیین اهداف واقعی میتواند ما را از اضطراب در خصوص آینده‌ي ناشناخته دور کند. یک ساعت از وقت خود را برای ساختـن یک تخته‌ی چشـم‌انداز کنار بگذارید و در این تخته هیجانات خود درباره‌ی پروژه‌ها و اتفاقات احتمالی پیشِ رو را وارد کنـید. کسانی که نمی‌توانند این تخته را به صورت دستی تهیه کنند، می‌توانند با استفاده از شبـکه اجتماعی پینترست (Pinterest) برای خودشان تخته‌ی چشم‌انداز الکترونیکی بسـازند. هنگام ساختن این تخته، سعی کنید از ابزار فکر (T.H.I.N.K) استـفاده کنید: آیا این فکر من درست (True)، مفید (Helpful)، الهام‌بخش (Inspirational)، ضروری (Necessary) و مهربانانه (Kind) است؟ اگر این‌طور نیست، این فکر را دور بریزیـد.


۹. تفریح کنید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

به نظر می‌آید که کودکان و حیوانات دارای یک قابلیـت درونی به نام تفریح هستند بدون اینـکه نگران سرریز شدن صندوق نامه‌ها یا ایمیل‌های دریافتـی خود باشنـد. وقتی که شرکـت‌ها به ما زمان استراحت میـدهند، باید مسئولانه از آن برای تفـریح و سرگرمی استفاده کنیم. برای اینکه ذهن خود را خالی کنید یک عصر را با یک کودک یا یک حیـوان وقت بگذرانید تا از این مخلـوقات بی‌خیال الگو بگـیرید!


۱۰. سکوت کنید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

زمانی را برای جدا کردن خـود از پیرامون‌تان کنار بگذارید. این کار را در مدت زمانی آغاز کنید که به نظرتان قابل اجرا و قابل تحمل است، حتی اگر ۵ دقیقه باشد. برای انجام این کار تلفن خود را خاموش کنید و به سراغ ایمیل، تلویزیون، اخبار یا هر چیز دیگر نروید. بگذارید دیگران متوجه شوند که نمی‌توانند به شما دسترسی پیدا کنند تا بتوانید بدون هیچ نگرانی تمدد اعصاب کنید. شواهد موجود نشان‌گر این مطلـب است که سر و صدای فراوان می‌تواند میزان استرس را بالا ببرد، پس زمانی از زندگـی روزمره‌ی پُرهیـاهوی خود را برای یک سکوت مقدس و الهام بخش اختصاص دهـید.


۱۱. نگران شوید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

بله، ما میتوانیم خودمان نگرانی را برای خود ایجـاد کنیم، اما فقط برای مدت

زمان مشخص. وقتی چیزی در ذهن شما سنگینی میکند یا اعتقـاد دارید که

قطعا اتفاق ناخوشایندی خواهد افتاد، تنها برای ۲۰ دقیقه برای خود نگرانی

ایجاد کنید. به تمـامی پیامدهای ممـکن سناریو فکر کنید، به استراتژی‌های

مقابله بیاندیشید و بعد از آن ۲۰ دقیقه، فکر و خیال را کنار بگـذارید. سپـس با

یکی از دوستان‌تان تماس بگیرید تا از وسوسه‌ی فکر و خیال بیشتر و در نتیـجه

تجاوز کردن از محدوده‌ی ۲۰ دقیقه جلوگیری کنید. یا روش دیگر این است که

برای یکی از استـراتژی‌های مـورد نظر خود برنامه‌ریزی کنـید.


۱۲. از پیش برنامه‌ریزی کنید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

با آماده نمودن خود برای روزهای پیـشِ رو، با افکار اضطراب‌آور مبارزه کنید.

سعی کنید یک برنامه‌ی زمان‌بندی یا یک لیست فعالیت‌ها درست کنید و

عاداتی را در خود ایجـاد نمایید که به افزایش بهره‌وری منجر میشود. به جای

صرف روزانه ۱۰ دقیقه‌‌ بیشتر برای پیـدا کردن دسته‌ کلید، عادت کنید که هر روز

هنگام ورود به خانه آن را در جایی مشخص بگـذارید. شب قبل لباس‌های خود را

در جایی کنار بگذارید، ساک ورزشی خود را جمع کنـید و آن را پشت در قرار دهید

یا زودتر به فکر تهیه‌ی ناهار بیافتید. بر این تمرکز داشته باشـید که چگونه با کسـب

آمادگـی پیش از موعد، باورهای اضطـراب‌آور را از ذهـن خود دور بریزید.


۱۳. چیزهای مثبت را در ذهن خود مجسم کنید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

هنگام مواجهه با افکار اضطراب‌آور، برای زمانـی محدود این‌طور تصور کنید که

با حفظ آرامش تمام در حال رسیدگی به وضعیت پیش آمده هستید. سعـی کنید

به شرایط روانی کنونی توجهی نداشته باشید؛ تنها بر این احساس متمرکز باشید

که با آرامش خیـال از دل طوفان گذر میکنید. به این تکنـیک «هدایت تصورات» گفته

میشود و به کاهش احساس استـرس کمک شایانی میکنـد.


۱۴. چیزی آرامش‌بخش استشمام کنید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

سعی کنید رایحه‌ای آرام‌کننده را استشـمام کنید. ریحان، رازیانه و بابونه

گـزینه‌های بسـیاری خوبی هستند؛ آنها باعث کاهش تنش در بدن میشوند و

به بالا بردن وضـوح و پاک بودن ذهن کمک میکننـد.


۱۵. با دوستان‌ خود وقت بگذرانید…

راه هایی برای کاهش اضطراب

افرادی که دارای حمایت اجتـماعی بیشتری هستند، احتمال واکنش منفی‌ِشـان

به استرس از افراد تک‌گذران بسیار کمتر است. احتمالا به این دلیل که معاشـرت،

بدن را به تولیـد هورمون کاهنده‌ی اضطراب به نام اکسی‌توسین تحریک میکند.

پس برای دفعه‌ی بعدی که احساس کردید افکار اضطراب‌آور به سراغ‌تان می‌آید،

با دوستـان خود قرار بگذارید و برای قدم‌ زدن و صحبت کردن با آنها بیـرون بروید.


کلام آخر

در دنیای ایده‌آل، ما با افکار استـرس‌ زا و اضطراب‌ آور مواجه نمیشویم.

اما بالاخره ما انسان هستیم و به ناچار نگران چیزهای مختلف میشویم.

بنابراین وقتی مضطـرب هستیم، راه‌های کوچک بسیـاری وجود دارند که

میتوانند افکار ما را تغییر دهند، به ذهن ما آرامـش بدهند، بدن ما را آرام کنند و

ما را به شرایط عادی بازگردانند. اگر این روش‌ها نتوانسـتند به شما کمکی کنند،

به یک روان‌ درمان‌گر مراجعـه نمایید تا به کمک او مشکل جدیِ اضطراب خود را بر طـرف کنید.

Tags
♥admin

♥admin

باسلام خدمت شمادوست عزیز امیدوارم اوقات خوشی رابا مطالبی که در اختیار شما گزاشته ایم داشته باشید. منتظر نظر های گرمتون هستیم ویا اگر سوالی داشتین گزینه تماس با ما دربالا را بزنید

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button
Close
Close

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker